悪臭の原因は悪玉菌がつくる腐敗物質

　大人の腸内には数百種類、６００〜１００兆個もの細菌が棲息するといわれます。そのなかで、体によい働きをするものを一般的に善玉菌、悪さをするものを悪玉菌と呼んでいます。実は善玉と悪玉の中間のものもあり、それらは腸内の環境がよくなると善玉寄り、環境が悪くなると悪玉寄りの働きをすることから、日和見菌と名づけられています。日和見菌の代表格は大腸菌です。
　健康な人の場合、だいたいですが善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％という割合です。善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌、悪玉菌はウェルシュ菌がよく知られています。善玉菌は乳酸菌などをつくり出し、腸内環境をよくしますが、悪玉菌は腸内で腐敗を起こします。腐敗物質からは悪臭のもととなるアンモニアや硫化水素、インドールやスカトールなどの物質が生まれ、そのせいで便やおならが臭くなるのです。

善玉菌を増やすには発酵食品の摂取が有効

　たくさんの善玉菌がよく働いている腸は酸性です。善玉菌がつくり出す乳酸菌や酢酸が腸内を適度な酸性に保っているため、悪玉菌が増殖しにくいのです。
　腸内の善玉菌を増やす方法は２つ。乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を摂取することと、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖や食物繊維を摂取することです。
　乳酸菌を含む食品とは、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬け物などの発酵食品です。伝統的なヨーグルトにはビフィズス菌が含まれていませんでしたが、ビフィズス菌の働きが注目され、現在は多くのビフィズス菌入りヨーグルトがつくられています。
　乳酸菌やビフィズス菌は胃酸などの強い酸には弱く、生きて腸内に到達しなくては意味がないといわれてきましたが、途中で死んでしまってもさまざまかたちで役に立つことが明らかになっています。そんな善玉菌は補充することが大切。毎日の食事に発酵食品を組み入れましょう。
　タンパク質の摂り方にも工夫が必要です。タンパク質を腸内で分解するのはウェルシュ菌などですが、その際に腐敗物質ができます。タンパク質はヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品を中心にし、肉料理には調味料として麹や味噌など、乳酸菌を含む発酵調味料を使うなどしてみてください。

オリゴ糖や食物繊維で善玉菌を元気に

　オリゴ糖や食物繊維は、途中で消化吸収されることなく大腸まで到達します。野菜類、果物類、豆類などに多く含まれ、善玉菌の餌となって増殖を促すため、発酵食品と一緒に摂取すると効果的です。野菜類や豆類は、やわらかく煮込んで食べやすくしましょう。
　オリゴ糖は市販のものもあります。摂りすぎるとおなかが張ったり、下痢をすることもあるので、１日あたりの有効摂取量である２〜10ｇにとどめましょう。高齢者の場合は、少ない量から徐々に有効摂取量に増やすなど慣らし期間を設けたり、１回の量を減らして数回に分けるなどの工夫も必要です。

消臭効果のある食品を食事に摂り入れて

　便のにおいを直接抑えてくれる食品としてまず挙げられるのは、パセリなどセリ科の野菜。次に、植物の色素の成分であるポリフェノールにも消臭効果があります。緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種です。お茶として飲むのもよいですが、お茶の葉を料理に使うのもおすすめです。ほかにも、ニンジンの葉に高い消臭効果があることは以前から知られています。料理に使ったり、乾燥させてお茶にしてみてもいいでしょう。
　ドラッグストアなどで、消臭効果があるとしてマッシュルーム（シャンピニオン）などを原料とした健康食品も市販されていますが、その多くは腸内細菌のバランスを整えたり、インドールなどの悪臭物質を中和することで便のにおいを抑えます。

便秘を防ぐことも大切

　便秘も便を臭くします。腸内に便が長期間とどまっていると、それを栄養源に悪玉菌が増殖するのです。オリゴ糖や食物繊維の摂取は、便秘を防ぐためにも大切です。食物繊維が豊富なメニューに、オリゴ糖を加えたビフィズス菌入りのヨーグルトをデザートとして加えるなどしてみましょう。
　水分摂取が少ないことも便秘の原因になるので、こまめにお茶などをすすめることも必要です。
　便を出すためには腹筋などの筋力も必要ですが、高齢になると筋力が衰えて排便力が低下します。また活動量が減り、食べる量も少なくなってくると、ますます便が出にくくなります。便秘薬も適切に使い、便秘を防ぎましょう。
　不規則な生活やストレスなども悪玉菌を増やす要因になるので、夜にきちんと睡眠が取れるように環境を整え、それでも不眠があればかかりつけ医に相談を。日常的な気分転換にも配慮したいものです。
　高齢者でなくても、40歳代をすぎると悪玉菌が増殖しやすくなります。とくに便秘気味の人や肉が好きな人は、介護中の高齢者と一緒に腸内環境を整えるケアを始めてみませんか。

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